砂糖は少ない量でも小さじ1杯のカロリーはかなり高いイメージを持っている方も少なくありません。
しかし、砂糖はたんぱく質と同じくその糖質は体に必要な栄養素でもあります。
そこで今回、砂糖の小さじ1杯のカロリー計算方法や1日に理想的な糖質の摂取量から消費目安まで調べてみました。
[say img=”https://min-to.net/wp-content/uploads/2018/09/20180906-124011.png”]健康診断で血糖値が高いと言われてから、砂糖の小さじ1杯でも不安になっちゃうのよね！だいたい1日どのくらいの量が理想的なのかしら？この記事を読んで砂糖との付き合い方を調べてみましょう！[/ふきだし]
[say img=”https://min-to.net/wp-content/uploads/2018/09/20180908-111334.png” from=”right”]今糖質制限ダイエットを始めたんだけど、砂糖は小さじ1杯でもカロリーは高そうだし、糖質のことを考えるとどうしても取りすぎないよう意識しちゃうのよね！砂糖の上手な取り方とかあれば教えてほしいわ！[/ふきだし]
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砂糖のカロリー小さじ1杯計算方法
砂糖のカロリーは、少ない量の小さじ1杯で考えても、糖分としてのカロリー数は結構高いと思われがちです。
そこでまず、小さじ1杯の砂糖のカロリー数や、計算方法について調べてみました。
砂糖のカロリー小さじ1杯計算方法
- 砂糖小さじ1杯は何グラム
- 砂糖小さじ1杯のカロリー
- 砂糖のカロリー計算方法
砂糖小さじ1杯は何グラム？
砂糖の小さじ1杯のグラム数は実際何グラムか、はっきり計ったことがある人はあまりいないかもしれません。
砂糖の小さじ1杯はだいたい3gで、わかりやすいものだと小分けに売られているコーヒー用などのお砂糖で、1袋に入っている砂糖の量が3～5gくらいです。
ちなみに料理などで、一番少ない量の砂糖ひとつまみは0.2gとされています。
砂糖小さじ1杯のカロリー
砂糖小さじ1杯で3gのカロリーは12kcalで、砂糖ひとつまみのカロリーは1kcalです。
小さじ1杯でも12kcalと聞くと結構高カロリーなイメージをもってしまいますが、成人女性で1日に必要な糖質量としてはおよそ230gと言われています。
ただし、カロリーは体に必要なエネルギー源なので、あまりに少ないと逆に体の代謝が落ちてしまったり、低血糖を引き起こす原因になってしまうので、あまり神経質にならないようにしましょう。
砂糖のカロリー計算方法
砂糖は上白糖やグラニュー糖、黒糖など種類が豊富にあるため、それぞれに一粒の大きさや重さもことなるため、砂糖だけのカロリー計算方法というものはありません。
基本的には上白糖やグラニュー糖などを基準にして計算されており、小さじ1杯で12kcal、大さじ1杯でだいたい35kcalです。
栄養成分としては、ほとんどが炭水化物で、黒糖など種類によっては少ない量でも結構なビタミンやミネラル、カルシウム成分がふくまれているものもあります。
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砂糖の糖質と糖類のちがいとカロリー消費目安について
砂糖は糖質の塊と思っている方も多いかもしれませんが、実は糖質と糖類があり、砂糖は糖類にわけられます。
そこで糖質と糖類のちがいとカロリー消費目安について調べてみました。
砂糖の糖質と糖類と1日のカロリー消費目安
- 糖質と糖類のちがいとは
- 糖質の1日の摂取量
糖質と糖類のちがい
糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもので、エネルギー源となる栄養素であり、でんぷんやオリゴ糖、糖アルコールがあります。
糖類は糖質のうちで砂糖やブドウ糖といった単糖類と二糖類の総称です。
糖類はカロリー源となり、多くの糖類は食後の血糖値をあげる働きをします。
糖類や糖質の1日の摂取量
糖類はカロリー減となるため必要ではありますが、血糖値を急上昇させる働きがあるため、取りすぎると肥満や糖尿病を引き起こす原因となってしまうことがあります。
WHOが1日に摂取する理想の砂糖の量は1日に小さじ6杯（約25g）までと言われていましたが、それだと成人が缶ジュース1本飲んだらおしまいという少なすぎる量という意見もあり見直されています。
砂糖などの糖類は体にある程度は必要なため、普段から運動している人と運動習慣がない人でも差はありますが、成人の糖質摂取量としては1日だいたい230～250gが理想とされています。
糖質ダイエットの注意点
最近流行っているダイエットに砂糖などの糖質を1日130g以下に抑えて、その分たんぱく質や脂質を取るという糖質制限ダイエットがあります。
そこで糖質ダイエット中の砂糖の関係と注意点についても紹介いたします。
糖質ダイエットの砂糖の関係
糖質ダイエット中の砂糖の量は、お菓子やジュースなど目に見えるものは取りすぎないよう気を付けることができますが、実は料理に使う調味料であるみりんなどにも砂糖は使われています。
糖質制限とはいえ、日常の生活の中で砂糖を完全に取らないということは無理なことです。
そこで、お家で料理する際、砂糖をラカントやパルスイートなどにかえると、甘さは砂糖と同じでも、小さじ1杯にふくまれる糖質量は砂糖の半分以下とされています。
ラカントの成分のエリスリトールは希少糖といわれる糖アルコールで、砂糖とちがい血糖値の急上昇を抑えてカロリーもほとんどないため糖質制限中は砂糖の代わりとして使用することをおすすめします。
糖質ダイエットで注意すべきこと
砂糖などの糖類や糖質はエネルギー源、カロリー減となるため、不足しすぎると逆に脂肪燃焼できなかったり、エネルギーを燃やす力がでなかったりしてしまいます。
また精神的にイライラしたり、低血糖からめまいやたちくらみの症状が出ることもあります。
糖質制限しているからといっても、普段の糖類の摂取量を半分に抑える計算で普段の食事を気を付ければよいので、3食のうち1食だけおかずだけにするとか、甘いものを食べたくなったらカカオ70％以上のチョコレートを食べるなど、無理しすぎないことが大切です。
[say img=”https://min-to.net/wp-content/uploads/2018/09/20180906-124011.png”]砂糖はカロリー源として必要なものなのね！小さじ1杯でも不安になっていたけれど、1日のある程度の摂取量がわかって安心したわ！とにかく適正を守って甘いものを取りすぎないようにしましょう！[/ふきだし]
[say img=”https://min-to.net/wp-content/uploads/2018/09/20180908-111334.png” from=”right”]調味料にも確かに砂糖は使われるわね！でも砂糖の代わりになる調味料があるなら、ぜひ試してみよう！糖質制限ダイエット中だからといって神経質になりすぎないよう気をつけなくちゃ！[/ふきだし]
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